Exercices de mobilité, d'étirement et de renforcement

• À compléter avec l'exercice "routine bas du corps".
• À utiliser avant un entraînement de sport.
• Cette routine peut être utilisée en réveil matinal.
• À effectuer au minimum 20 minutes après le réveil.

Dans cette vidéo, vous retrouverez une routine à faire en 2 min, afin de mobiliser toute la partie supérieure du corps. 

Travailler sur sa mobilité articulaire a pour objectif de conserver l'amplitude maximale de chaque articulation. Une meilleure mobilité articulaire permet de prévenir les risques de blessures, limiter l'apparition d'arthrose, réduire les douleurs. 

Dans cette routine, vous retrouverez une mobilisation des épaules, des coudes, des cervicales, des poignets.

Vous pouvez, tout à fait, utiliser ce genre d'exercice comme un échauffement avant un entraînement de sport.

Il peut également compléter par vos exercices d'échauffement musculaire ou encore être utilisé comme un réveil articulaire.

Attention, chaque exercice doit être effectué dans la non-douleur, si un élément est douloureux, n'hésitez pas à informer votre chiropracteur.e

• A intégrer à la routine haut du corps

• Attention: exercice présentent plusieurs niveaux de difficultés

• Faire évoluer l’exercice étape par étape

• Effectuez 10 répétitions par série

Dans cette vidéo nous vous présentons un exercice ayant pour but d’améliorer ou de maintenir la mobilité globale de l’épaule.
C’est un exercice qui permet, via des paliers évolutifs, de prévenir les douleurs et les raideurs, mais également d’améliorer les amplitudes de mouvements de l’épaule.
Il trouve notamment ses bénéfices après une blessure, une intervention chirurgicale ou dans le cadre de diverses pathologies d’épaule comme les tendinopathies, la capsulite rétractile, les bursites,...
Lorsqu'une pathologie affecte l'épaule, telle qu'une blessure, une tendinopathie, une capsulite, une instabilité ou une rééducation post-opératoire, la mobilité de l'épaule peut être limitée et entraîner des douleurs, une raideur et une diminution de la fonctionnalité au quotidien. Travailler la mobilité de l'épaule est d'une importance cruciale pour maintenir une fonction optimale de cette articulation complexe. L'épaule est une articulation très mobile qui permet des mouvements dans de nombreuses directions, tels que le bras en avant, en arrière, en rotation et en élévation.
Il est normal de ressentir une contraction au-dessus de l’épaule au niveau du muscle deltoïde qui fait le galbe de l’épaule et également en arrière au niveau de l’omoplate.
Cet exercice doit être effectué avec un bâton léger comme un balai ou un accessoire de stretching et non avec une barre de musculation qui impliquerait une charge trop importante.

• Exercice à effectuer dans la non douleur

• Augmentez ou diminuez le poids du corps transmis sur l’appui pour varier la difficulté de l’exercice

• Faire évoluer l’exercice étape par étape

• Effectuez 10 répétitions par série

Dans cette vidéo, nous vous présentons un exercice pour le poignet. Il combine plusieurs éléments et permet d’étirer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet, d’améliorer la mobilité globale du poignet et de la main ainsi que de relâcher les tensions du poignet.
Il trouve ses bénéfices dans la rééducation suite à certaines opérations chirurgicales, après certaines blessures ou dans certaines pathologies de l'appareil locomoteur comme les tendinopathies du coude, les douleurs non spécifiques du poignet, les compressions et irritations du canal carpien ou du canal de Guyon.
Ces atteintes peuvent se retrouver avec plus de récurrence dans certains métiers notamment pour les personnes travaillant sur ordinateur mais également chez les sportifs comme les crossfiteurs et plus généralement les pratiquants de fitness.
Pour effectuer cet exercice, vous appliquez une charge sur votre poignet en transférant le poids du corps sur la main et le poignet. Il doit être effectué dans la non douleur, il faut donc adapter la difficulté en transférant plus ou moins de poids selon la douleur que vous ressentez.
La main controlatérale qui est apposée doit provoquer une vraie traction parallèle à la surface sur laquelle vous êtes en appui pour soulager la douleur. Plus la traction sera importante et moins la douleur le sera.

Cet exercice peut provoquer un étirement musculaire sur l’avant et l’arrière de l’avant bras et une légère tension sur la jonction du poignet.

• Rajouter l'exercice "mobilité des hanches à cette routine" + routine haut du corps
• À utiliser avant un entraînement de sport
• Cette routine peut être utilisée en réveil matinal.
• À effectuer au minimum 20 minutes après le réveil

Cette vidéo a pour but de vous montrer comment mobiliser chaque articulation de la partie inférieure du corps : en commençant par les chevilles, les genoux, puis le bassin et enfin le bas du dos. 

La mobilisation des hanches ne fait pas partie de cette vidéo, l'exercice étant particulièrement spécifique, vos chiropracteur.e.s vous ont fait une vidéo qui lui est entièrement consacrée. 

Cette routine peut être utilisée en tant qu'échauffement articulaire avant une séance de sport. Il est important de comprendre qu'avant chaque entraînement sportif, l'échauffement articulaire est tout aussi important voir plus important que l'échauffement musculaire. Il est donc essentiel de l'intégrer dans votre routine si vous n'en aviez pas déjà. 

Cet exercice peut également servir de réveil matinal pour vos articulations afin de garder l'amplitude maximale.

• A intégrer à la routine du bas du corps
• Attention : exercice présentant une certaine difficulté
• Faire l'exercice par étape : une hanche puis l'autre AVANT de faire l'exercice final
• C'est un exercice indispensable avant d'exécuter des squats. 

Cet exercice permet de gagner en souplesse, afin de faciliter la descente dans les genoux lorsque que vous récupérez quelque chose au sol. Il permet de garder une certaine mobilité au niveau des hanches.

Attention, cet exercice présente une certaine difficulté.

Il permet non seulement de mobiliser les articulations des hanches dans le cadre d'une routine d'échauffement. Mais il est permet également d'échauffer tous les muscles s'insérant sur les hanches. 

Ainsi, lors de cet exercice, vous pourrez sentir un échauffement au niveau des cuisses, de l'aine et des fessiers. L'objectif principal étant de gagner une certaine souplesse au niveau des hanches.
 

Une meilleure souplesse au niveau des hanches permet également de faciliter vos mouvements et d'améliorer votre posture. En effet, s'il est aisé d'exécuter cet exercice, vous aurez bien plus de faciliter à vous baisser afin de ramasser un stylo ou de récupérer vos courses au sol. 

Afin de mieux effectuer cet exercice, vos chiropracteur.e.s vous conseille d'y aller par ÉTAPE :

- mobiliser une seule hanche puis revenez dans la position initiale.
- Faites la même chose de l'autre côté et revenez dans la position initiale. 
- Une fois que le mouvement devient facile vous pouvez faire le mouvement de balancier en travaillant sur les deux hanches en même temps. 

• Exercice à effectuer dans la non douleur

• Attention: exercice présentant plusieurs niveaux de difficultés

• Faire évoluer l’exercice étape par étape

• Effectuez 10 répétitions par série

Cette vidéo présente un exercice de mobilité pour les hanches.
Il peut être bénéfique suite à une opération, suite à une blessure, dans une pathologie de hanche notamment impliquant un conflit au niveau de l’articulation coxo-fémorale ou simplement en prévention pour améliorer ses capacités fonctionnelles.
L’exercice est à effectuer au sol avec les hanches et genoux fléchis en appui arrière sur les mains. Votre chiropracteur vous présente différents niveaux pour réaliser l’exercice allant d’une rotation moindre des hanches à une amplitude optimale. Il est donc à faire évoluer au fur et à mesure du temps, de l’évolution de vos capacités fonctionnelles et selon la douleur ressentie.
Des limitations à ce niveau peuvent avoir un impact sur toute la jambe et sur la statique globale du membre inférieur ainsi que sur le bassin, les lombaires et plus généralement sur le rachis.
Le but est d’améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche, la souplesse globale et également de relâcher les tensions alentours.

• Facile à exécuter
• Besoin d'un élastique 
• Vous pouvez remplacer l'élastique par un élément plus rigide comme une grande ceinture ou un tissu

Lors de cet exercice, l'objectif est d'effectuer une décoaptation de la hanche. C'est une technique de rééducation qui est utilisée pour soulager les douleurs liées à l'arthrose de hanche par exemple. Les principaux bienfaits de l'exercice sont : 

• Le soulagement de la douleur
• L'amélioration de la mobilité
• Le relâchement musculaire

• Ne pas aller trop loin dans la rotation
• s'arrêter si une douleur apparait en arrière de l'épaule
• garder le buste aligné au pied
• à faire pendant 30 sec
• Tips : vous pouvez effectuer cet exercice en vous lavant les dents.

Des tensions au niveau des pectoraux peuvent générer :
- des douleurs au niveau de la poitrine
- mais également des douleurs d'épaules,
- des douleurs au niveau des trapèzes.
Ils peuvent engendrer des conflits à l'origine d'irradiations dans le bras et de fourmillement dans les mains et les avant-bras. On parle alors de paresthésies, d'irradiation ou encore de névralgies.

Une tension trop importante, au niveau des pectoraux ou un déséquilibre entre les muscles pectoraux et les muscles des rhomboïdes, peut engendrer des problèmes de posture avec un déport de la tête et des épaules en avant. 

Cet exercice est fortement recommandé si vous travaillez derrière un écran. 

Concernant cet exercice, vous remarquerez que votre chiropracteur effectue une rotation importante du corps lors de la vidéo. Cela est possibilité lorsque l'étirement est fait TRES régulièrement ou qu'on a déjà une très bonne souplesse. Si vous n'arrivez pas à aller aussi loin : ce n'est pas grave. L'exercice est efficace dès le moment ou vous ressentez un étirement au niveau du pectoral. 

ATTENTION : si une douleur au niveau de l'épaule en arrière apparaît au cours de l'exercice, allez moins loin et contactez votre chiropracteur.e pour plus de conseils.

• Ne pas trop tirer
• Pour ne pas se faire mal pencher la tête en bas et faites la tourner afin d'arriver dans la position indiquer. 
• Vérifiez bien que les muscles du cou soient relâchés
• Vous ne devez sentir aucune douleur ou tension du côté de la tête penchée. 
• Vous pouvez faire l'exercice devant la télé ou devant l'ordinateur

Les tensions aux niveaux des trapèzes sont monnaie courante aujourd'hui.

Si vous sentez des douleurs au niveau du cou, des épaules ou entre les omoplates. Cet exercice est le plus adapté pour vous soulager. 

Vous pouvez utiliser cet exercice également dans le cadre de la prévention des cervicalgies et des douleurs entre les omoplates. Il fait partie des exercices à privilégier en cas de port de tête en avant. 

Nous vous recommandons de ne pas trop tirer lors de cet exercice dès la mise en tension du muscle, on peut considérer que l'exercice est bien effectué si vous sentez des tensions qui ne sont pas décrites dans la vidéo lors de ce mouvement, nous vous invitons à contacter votre chiropracteur.e. 

Si vous avez du mal a l'effectuer,  n'hésitez pas à laisser tomber votre tête en avant et d'effectuer une rotation afin d'arriver sur la position finale, cela évitera la mise en tension du SCM : sterno-cleido-mastoidien, le muscle situé sur le côté du cou, qu'il ne faut surtout pas contracter lors de l'étirement. 

• A compléter avec pour les pectoraux
• Idéal pour les personnes souffrant d'irradiation dans les bras ou de fourmillement
• Vous pouvez le faire devant la télévision

L'étirement du sous-clavier est donné le plus souvent en complément de l'exercice d'étirement du pectoral. 

En cas de tension trop importante sur les pectoraux, le muscle sous-clavier va prendre le relais. 

Une tension trop importante d'un de ses deux muscles peut entraîner des douleurs dans les bras comme des irradiations, des endormissements, ou des paresthésies (fourmillements). Si l'exercice est trop douloureux, n'hésitez pas à contacter votre chiropracteur.e. 

• Étirement ressenti du côté de la main levée
• L'étirement ne doit pas générer de douleur en pointe dans le dos ou traçable dans la jambe.
• Ne pas déporter votre corps vers l'avant ou vers l'arrière. 
• Si vous ne sentez pas beaucoup d'étirement ou que vous êtes souple passez au niveau 2 avec l'accord de votre chiro.

Cet étirement permet d'étirer le carré des lombes, le grand dorsal et une partie des abdominaux.

Sur internet vous pouvez trouver de nombreux exercice afin d'étirer les muscles bas du dos.

Pourquoi votre chiropracteur privilégiera cet exercice à d'autre type d'étirement ? 

Cet exercice a pour avantage d'étirer les muscles du carré des lombes qui sont les premiers muscles atteints en cas d'inflammation lombaire ou de sur-sollicitation. C'est uniquement après que vos carrés des lombes soient trop sollicités que vous commencerez à sentir des douleurs sur les muscles plus superficiels comme les érecteurs du rachis.  

Mais le plus important, c'est que cet exercice ne réclame aucune torsion, rotation ou flexion. La plupart des exercices qu'on retrouve en vidéo sur Internet afin de soulager les muscles du bas du dos, vous demande de faire une flexion ou une rotation.
Or, les fibres discales sont soumises à une tension dans ces deux mouvements. Ce sont ces deux mouvements qui peuvent générer une rupture de fibres discales.  

C'est pour cela qu'on privilégiera une mise en tension des muscles du bas du dos sans flexion ni rotation. 

Attention : l'étirement se ressent uniquement sur le côté de la main levée. En cas de pincement du côté opposé à la main levée ou d'apparition de douleur dans le bas dos ou dans la jambe pendant l'exercice, nous vous recommandons d'arrêter l'exercice et de prendre conseil auprès de votre chiropracteur.

• Exercice à faire uniquement si le numéro 1 est trop simple
• Vérifier que vous ne faites pas les erreurs indiquées en description
• Le regard est dirigé vers le plafond
• Bas du dos creusé
• On sort la poitrine 
• Torse parallèle à la jambe pliée.
• Regard vers le plafond

Cet exercice a été conçu pour les personnes ne ressentant pas ou peu d'étirement lors de l'exercice niveau 1. 

Si l'exercice numéro 1 est trop simple pour vous, ou que vous êtes déjà très souple, vous pouvez passer directement à l'exercice niveau 2.

Cet exercice permet non seulement un étirement plus important des muscles du bas du dos (carré des lombes) mais il permet également de détirer, différents muscles en même temps. 

En effet lors de cet exercice, vous pourrez ressentir un étirement au niveau du grand dorsal comme dans l'exercice niveau 1. Mais il permet également une mise en tension des muscles adducteurs, ainsi que des muscles ischiojambiers.
Cet exercice a pour avantage s'il est bien fait d'effectuer plusieurs étirements en une fois.

Attention néanmoins à ne pas faire cet exercice à froid. Si vous ressentez une douleur en pointe au niveau du bas du dos du côté du bras levé, nous vous invitons à stopper l'exercice et de demander conseil à votre chiropracteur.e.

Nous retrouvons fréquemment les erreurs suivantes lors de cet exercice :

- torse qui n'est pas aligné à la jambe pliée.
- bas du dos arrondi
- buste avachi sur la jambe tendu
- regard en direction du sol et non du plafond.

• Tenter de garder la cambrure au niveau du bas du dos pendant l'exercice

• Ex 1 : garder la cambrure du bas du dos
• Ex 3 : nécessite une certaine souplesse au niveau des hanches. Si le n°3 est trop difficile restez sur le numéro 1 et 2.

Ces exercices sont indispensables pour les personnes souffrant de lombalgies ou de douleurs de hanches.

Les fessiers sont des muscles puissants. Ils jouent un rôle majeur dans les douleurs lombaires. Ils peuvent être une des causes de lombalgies comme une conséquence.

Les nerfs qui sortent de votre bas du dos innervent vos fessiers. En cas de dérèglement lombaire ou d'inflammation : 

hernie, discopathie, canal lombaire étroit, arthrose, sciatique, cruralgie

Une irritation peut se former au niveau neurologique.

Si la fonction neurologique est altérée, cela peut entraîner une déficience du contrôle musculaire, créant une faiblesse de vos muscles fessiers. Ainsi un cercle vicieux se forment.

Les lombaires engendrent des dysfonctionnements musculaires au niveau des fessiers. Les fessiers étant stabilisateur de hanche, si un manque de tonicité se met en place, le poids du corps va se répartir davantage sur le dos aggravant ainsi les douleurs lombaires.

Les exercices d'étirement permettent de limiter les douleurs annexes. Seuls ils ne traiteront pas votre problème. Cependant en accompagnant ce genre d'exercice au traitement chiropratique, l'objectif est de rompre le cercle vicieux et donc accélérer la récupération.

Les étirements des fessiers peuvent également vous aider dans en cas d'arthrose de hanche.

En cas de prothèse de hanche nous vous recommandons de ne PAS effectuer l'exercice numéro 3 de la vidéo numéro 2. Attention à bien demander à votre chiropracteur avant de faire un de ces exercices.

• Peut-être compléter par les exercices des fessiers
• Indispensable pour les sciatalgies
• Se mettre d'abord sur le côté 
• À faire sur un tapis ou sur un lit.
• Si vous n'arrivez pas à tirer sur la cuisse avec les mains utiliser la deuxième technique
• N'oubliez pas de vous relever en passant sur le côté.

Le muscle piriforme est un petit muscle qui s'insère entre votre hanche et votre sacrum, il passe par-dessus le nerf sciatique et donc peut jouer un rôle très important dans les douleurs sciatalgiques.

En étirant ce muscle régulièrement, cela vous permet de libérer le système nerveux, en réduisant un des facteurs de compression au niveau du nerf sciatique.

Il peut être complété d'autres exercices d'étirement des muscles fessiers.

Cet exercice peut être fait sur un lit ou un tapis. Il convient de ne pas oublier de s'allonger sur le côté avant de se mettre en position. En effet, si vous utilisez "les abdos" pour vous mettre en position, cela peut engendrer des douleurs de dos.

Les douleurs sciatalgies peuvent avoir des origines diverses : hernie, discopathie, canal lombaire étroite, syndrome du piriforme, scoliose, instabilité du bassin... Cet étirement conviendra à toutes douleurs sciatiques. Il peut également être un outil précieux dans les douleurs de hanches, de cruralgies, de douleurs lombaires...

VOUS N'ARRIVEZ PAS À TIRER SUR VOTRE CUISSE ?

Dans certains cas, il est possible que vous n'arriviez pas à atteindre votre cuisse avec vos mains (manque de mobilité ou femme enceinte par exemple).

Dans ce cas-là, ce n'est pas grave : 

- Mettez-vous au sol proche d'un fauteuil ou d'un canapé. 

- Mettez-vous sur le dos, dans la position indiqué dans la vidéo : jambe 1 au sol, jambe 2 positionnée sur la cuisse 1. 

- Cependant, au lieu de tirer sur la jambe avec les bras, il vous suffira de placer la jambe qui se trouve au sol (Jambe 1 : celle qui porte votre jambe 2) sur le canapé. Si le mouvement ne tire pas suffisamment, il vous suffira de vous rapprocher du canapé. 

• Se mettre au bord de la chaise
• Garder un petit creux au bas du dos
• Ne pas faire de mouvement de va-et-vient, mais rester dans la position

La chaîne postérieure en anatomie correspond à l'ensemble des muscles et des fascias qui se trouvent à l'arrière du corps humain. Elle s'étend du crâne jusqu'aux dessous des pieds par l'aponévrose plantaire.

Une trop grande tension au niveau de la chaîne postérieure peut engendrer des tendinopathies au niveau de la partie inférieur : 

- tendinopathie Achiléenne
- Aponévrosite
- Epine calcanéenne...

Elle peut également être source de maux de tête.

La détente de la chaîne postérieure peut également être bénéfique en cas de douleur sciatalgique. En effet, le nerf sciatique passe à travers la chaîne postérieure. Toute pression de la chaîne peut augmenter une douleur sciatalgique. Un étirement de la chaîne postérieure permet non seulement de limiter ces tensions, mais permet également de mobiliser le nerf sciatique afin d'avoir un meilleur fonctionnement du système nerveux.

• Deux exercices sur cette vidéo
• Si vous n'avez pas de douleurs lombaire vous pouvez effectuer un étirement du psoas sur votre lit, en laissant tomber la jambe en dehors du lit. 
• Toujours faire attention à ne pas contracter le muscle étiré pour vous remettre en position neutre.
• Si vous avez de douleurs au genou faire l'exercice numéro 2 de la vidéo.
• Si vous avez des prothèses de hanches ne pas faire l'exercice numéro 2, mais privilégier l'exercice sur le lit ou l'exercice numéro 1.

Un psoas trop tendu peut causer des douleurs lombaires ainsi que des douleur à l'aine. Il fait partie d'un cercle vicieux qui engendre au mieux une augmentation des intensités douloureuses au pire un phénomène de chronicité.

LOCALISATION

LES FACTEURS

Différents facteurs peuvent engendrer une tension de ce muscle :
- Un mode de vie sédentaire, une position assise prolongée et récurrente : en effet en position assise, ce muscle est rétréci.

- le manque d'eau et l'alimentation ont un rôle majeur

- Du fait de sa localisation, nous savons que les menstruations ou une fissure discale, peuvent également inflammer ce muscle

CERCLE VICIEUX

Vous avez des douleurs discales, qui vont engendrer une inflammation du psoas, qui va lui même inflammé les disques. 

Un psoas sous tension peut entrainer des douleurs lombaires ainsi que des douleur à l'aine. Avec le temps cela peut être source de mauvaises postures mais aussi de manque de mobilité. Il est donc important de l'étirer régulièrement afin de maintenir un bon fonctionnement de l'appareil locomoteur. 

• Utilisez un tabouret ou une marche d'escalier
• Gardez vos chaussures
• Toujours se tenir

Cet exercice est adapté aux patients souffrant d'aponévrosite, d'épine calcanéenne ou de douleurs tendineuses au niveau du talon d'Achille. Il a pour but d'étirer les muscles du mollet et par la même occasion une partie de la chaîne postérieure.

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un tabouret ou d'une marche d'escalier. N'oubliez pas de vous tenir à une poignée, une rampe ou à une chaise. 

Il est important de garder ses chaussures afin de ne pas vous faire mal aux pieds. Si vous souffrez de fasciite plantaire / aponévrosite ou d'épine calcanéenne vous pouvez ajouter à cet exercice, un travail sur la voûte plantaire que vous trouverez également en vidéo. 

En cas de douleur pendant l'exercice, n'hésitez pas à demander conseil à votre chiropracteur.e

• S'asseoir sur une chaise et non sur un canapé
• Garder le petit creux dans le dos
• Allez-y en profondeur 
• Une fois que l'exercice n'est plus douloureux, vous pouvez passer au niveau deux. 
• N'hésitez pas à demander à votre chiropracteur.e si le mouvement est bien exécuté

Cet exercice a pour but d'enlever les adhérences se trouvant entre les différents muscles qui composent le mollet. 
On peut donner ce genre d'exercice en cas de douleurs au niveau du mollet, du pied, ou encore en cas de douleur sciatalgique. 

Afin de bien exécuter cet exercice, nous vous recommandant de vous installer sur une chaise et non sur un canapé, de garder la petite cambrure dans votre dos. 
Il n'est pas nécessaire de regarder votre mollet pour bien l'exécuter. En effet, quand vous regardez votre jambe, vous arrondissez forcément votre bas du dos ce qui peut aggraver une douleur lombaire par exemple. 

NB : Si vous avez des difficultés à effectuer cet exercice parce que vous manquez de mobilité au niveau des hanches ou à cause de votre ventre (femme enceinte par exemple) nous vous recommandons d'effectuer l'exercice suivant "difficulté trou mollet".

• Vous pouvez demander à quelqu'un de vous aider
• Garder absolument votre cambrure.
• Ne pas regarder votre mollet mais bien devant vous.

Vous avez des difficultés à poser votre jambe droite sur votre genou gauche ! Pas de souci vos chiropracteur.e.s ont trouvé une solution. 

Pour cet exercice, il vous faut une chaise et si possible, une tierce personne. 
L'objectif reste le même que dans l'exercice trou mollet : enlever les adhérences qui se situent au niveau des fascias. 

Vous remarquerez que j'insiste sur le fait de bien positionner son dos. En effet, quand on va en direction du mollet, la position naturelle, nous pousse à arrondir le dos. Cependant, c'est délétère pour votre bas du dos. Il donc important de garder le regard en face, de bien ouvrir les jambes de telle sorte que vous puissiez faire l'exercice tout en gardant votre cambrure naturelle. Si cela n'est pas possible, n'hésitez pas à demander l'aide à quelqu'un. 

• Pouce en direction du genou.
• On appuie quand le pied est en pointe puis on ramène le pied en extension.
• On garde le petit creux dans le dos.
• Exercice qui peut être effectué devant la télévision par exemple, une fois qu'il est maitrisé.

En cours de rédaction

• On ne doit ressentir aucune douleur.
• Mettez la main sur le cou pour être certain que l'exercice est bien effectué.
• Vous ne devriez pas sentir de véritablement contraction vu qu'il s'agit de muscles profonds.

• Serrez les fesses
• Lors des premiers essais, nous vous recommandons de faire cet exercice devant une glace afin d'être sûr que le bassin soit bien positionné.
• Passez au niveau 2, uniquement si vous tenez 3 min sur le niveau 1

L'objectif est de renforcer vos abdominaux en statique / isométrique. Plus besoin de tirer sur la tête.
La grande majorité des exercices pour les abdominaux renforcent en réalité principalement le psoas : un muscle pouvant engendrer des lombalgies.

Votre chiropracteur.e vous conseille donc de privilégier les exercices en statique. La planche avec les fesses serrées a pour objectif de solliciter au maximum les abdominaux tout en limitant le travail du psoas qui se trouve inhiber grâce à l'activation des fessiers. 

Mais attention même si vous êtes un pro, votre chiropracteur vous conseille de toujours commencer par le niveau 1. Vous pouvez passer au niveau 2 uniquement si vous tenez 3 minutes sur le premier. 

• On commence obligatoirement par le niveau 1
• Le niveau 2 ne renforce pas plus les rhomboïdes cependant il permet également de faire travailler vos rotateurs externes de l'épaule et vos lombaires
• Toute douleur lombaire doit vous faire arrêter l'exercice.

Le renforcement des rhomboïdes est un exercice permettant de limiter les conséquences d'un port de tête en avant.

Les rhomboïdes sont des muscles s'insérant sur les omoplates, ils permettent de garder les épaules en arrière.
 

Les niveaux des exercices ne renforcent pas beaucoup plus les rhomboïdes cependant, ils permettent de faire 3 exercices en 1.

En effet, avec le niveau 2 ou 3, vous renforcerez également les rotateurs externes de l'épaule, mais aussi les lombaires. 
Si vous souhaitez renforcer davantage les rhomboïdes de manière isolée, n'hésitez pas à demander conseil à votre chiropracteur.e

• À faire à la poulie ou avec un élastique 
• Faites une rotation du tronc afin de désactiver votre pectoral 
• Ne pas faire de torsion lombaire

• Ne pas faire cet exercice sans contre-résistance placée sous le coude

• Utilisez un coussin ou un vêtement pour avoir une contre-résistance

• Conservez une bonne posture au fil de l’exercice pour éviter les compensations

• Effectuez 10 répétitions par série

• A effectuer dans la non douleur

• Si l’exercice devient trop facile, parlez-en à votre chiropracteur qui vous proposera des paliers évolutifs

• Si vous ne possédez pas d’élastique, vous pouvez le remplacer par un poids

  (bouteille, livre,...)

• A effectuer en position statique dite isométrique pendant 30 secondes

Cette vidéo vous présente un exercice de renforcement des muscles épicondyliens qui sont les muscles allant du poignet jusqu’à l’extérieur du coude et faisant le galbe de celui-ci.
Ils jouent deux rôles principaux:

• celui d’extenseurs du poignet

• celui de supinateurs du poignet c’est à dire qu’ils donnent une rotation vers l’extérieur Les muscles appelés épicondyliens sont: le court extenseur radial du carpe, l’extenseur des doigts, l’extenseur du 5ème doigt, l’extenseur radial du carpe, l’extenseur ulnaire du carpe, l’anconé, le supinateur.
  Il trouve ses bénéfices après une blessure, une intervention chirurgicale ou dans le cadre de diverses pathologies comme les tendinopathies du coude.
  On retrouve fréquemment des atteintes de cette zone dans certains corps de métiers demandant le recours à des gestes répétitifs ainsi que dans certains sports (tennis, golf,...). Le but de l’exercice, en renforçant les muscles épicondyliens, est de stabiliser le coude, de le renforcer et d’épaissir les muscles via leur renforcement pour les rendre moins sensibles et douloureux.
  Il est normal de ressentir une contraction ou des tensions musculaires sur tout l’extérieur du coude et jusqu’au poignet.

• A effectuer dans la non douleur

• Si l’exercice devient trop facile, parlez-en à votre chiropracteur qui vous proposera des paliers évolutifs

• Si vous ne possédez pas d’élastique, vous pouvez le remplacer par un poids

  (bouteille, livre,...)

• A effectuer en position statique dite isométrique pendant 30 secondes

Cette vidéo vous présente un exercice de renforcement des muscles épitrochléens qui sont les muscles allant du poignet jusqu’à l’intérieur du coude sur la proéminence osseuse appelée épitrochlée.
Ils jouent deux rôles principaux:

• celui de fléchisseurs du poignet

• celui de pronateurs du poignet c’est à dire qu’ils donnent une rotation vers l’intérieur

Les muscles appelés épicondyliens sont: le rond pronateur, le fléchisseur radial du carpe, le long palmaire, le fléchisseur superficiel des doigts et le fléchisseur ulnaire du carpe.

Il trouve ses bénéfices après une blessure, une intervention chirurgicale ou dans le cadre de diverses pathologies comme les tendinopathies du coude.
On retrouve fréquemment des atteintes de cette zone dans certains corps de métiers demandant le recours à des gestes répétitifs ainsi que dans certains sports (tennis, golf,...). Le but de l’exercice, en renforçant les muscles épitrochléens, est de stabiliser le coude, de le renforcer et d’épaissir les muscles via leur renforcement pour les rendre moins sensibles et douloureux.
Il est normal de ressentir une contraction ou des tensions musculaires sur tout l’intérieur du coude et jusqu’au poignet.

• Cet exercice ne doit pas reproduire de douleur lombaire.
• Si ces exercices deviennent faciles, vous pouvez demander à vos chiropracteurs des exercices plus avancés.

Le renforcement des fessiers vous permet de protéger votre dos durablement.

Les grands et les moyens fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.

En renforçant ces muscles, vous améliorez votre capacité à garder une bonne posture.

Cela permet de répartir votre poids de manière uniforme et équilibré. Ainsi, votre colonne se retrouve davantage protégée. 

• Exercice à effectuer dans la non douleur

• Effectuez 10 répétitions par série

• A intégrer à la routine bas du corps

• Conservez une bonne posture au niveau de la colonne vertébrale tout au long de l’exercice

Dans cette vidéo, nous vous présentons un exercice essentiel de renforcement en position de squat pour cibler spécifiquement le muscle moyen fessier, favorisant ainsi la récupération et l'amélioration de sa fonction.
Le muscle moyen fessier joue un rôle crucial dans la stabilité, l'équilibre et la fonction de la hanche. Lorsqu'il est affaibli ou blessé, cela peut entraîner des douleurs, des limitations de mouvement et un déséquilibre musculaire. Cet exercice de squat ciblé vous permettra de renforcer le muscle moyen fessier de manière efficace à moyen et long terme.
Cet exercice trouve ses bénéfices dans plusieurs troubles et notamment les pathologies musculaires comme la tendinopathie du moyen fessier mais également dans le cadre d’un travail de la stabilité du bassin.
En renforçant le muscle moyen fessier, vous contribuez à restaurer l'équilibre musculaire, à améliorer la stabilité de la hanche et à prévenir de nouvelles blessures. Vous constaterez une amélioration de votre capacité à effectuer des mouvements fonctionnels tels que la marche, la montée d'escaliers et les activités sportives.
Cet exercice s’effectue sans accessoires particuliers, en se plaçant dans une position intermédiaire entre le squat et la position bipodale classique.
Vous pouvez effectuer 10 répétitions de chaque côté. Il est normal de ressentir une contraction au niveau des fessiers et sur la face latérale des jambes.

• Exercice à effectuer dans la non douleur

• Effectuez 10 répétitions par série

• A intégrer à la routine bas du corps

• Conservez une bonne posture au niveau de la colonne vertébrale tout au long de l’exercice

Dans cette vidéo, nous vous présentons un exercice essentiel de renforcement en position allongée latéralement pour cibler spécifiquement le muscle moyen fessier, favorisant ainsi la récupération et l'amélioration de sa fonction.
Le muscle moyen fessier joue un rôle crucial dans la stabilité, l'équilibre et la fonction de la hanche. Lorsqu'il est affaibli ou blessé, cela peut entraîner des douleurs, des limitations de mouvement et un déséquilibre musculaire. Cet exercice vous permettra de renforcer le muscle moyen fessier de manière efficace à moyen et long terme.
Cet exercice trouve ses bénéfices dans plusieurs troubles et notamment les pathologies musculaires comme la tendinopathie du moyen fessier mais également dans le cadre d’un travail de la stabilité du bassin.
En renforçant le muscle moyen fessier, vous contribuez à restaurer l'équilibre musculaire, à améliorer la stabilité de la hanche et à prévenir de nouvelles blessures. Vous constaterez une amélioration de votre capacité à effectuer des mouvements fonctionnels tels que la marche, la montée d'escaliers et les activités sportives.
Cet exercice s’effectue sans accessoires particuliers, en se plaçant au sol sur le flanc, en appui sur le bras et sur l’omoplate pour stabiliser le tronc.
Vous pouvez effectuer 10 répétitions de chaque côté.
Il est normal de ressentir une contraction au niveau des fessiers et sur la face latérale des jambes.

• Attention: exercice présentant plusieurs niveaux de difficultés

• Faire évoluer l’exercice étape par étape

• La jambe pathologique doit être la jambe d’appui

• A effectuer pendant 1 minute en appui sur la même jambe

• Privilégiez des mouvements lents et contrôlés plutôt que des mouvements rapides qui ne challengeraient pas assez la proprioception

Cet exercice est initialement un test nommé “Y balanced test” qui permet d'évaluer des performances chez les sportifs.
Il peut être bénéfique en rééducation post-opératoire ou après une blessure (notamment les entorses de cheville), ainsi que dans certaines pathologies du membre inférieurs liées à l’instabilité.
Son but est de renforcer les différentes zones de la jambe, de la cheville et du pied car l’équilibre global est challengé ce qui implique que le corps repose uniquement sur un appui. Il permet également de travailler la proprioception qui est un concept essentiel en rééducation et en santé articulaire. Elle se réfère à la capacité du corps à percevoir et à reconnaître la position, le mouvement et la tension des différentes parties de notre corps, sans dépendre uniquement de nos sens visuels.

La proprioception joue un rôle crucial dans la prévention des blessures, la rééducation et l'amélioration des performances sportives. En développant une bonne proprioception, vous pouvez améliorer votre conscience corporelle, réduire les risques de chute et améliorer votre capacité à effectuer des mouvements précis et contrôlés.

Pour challenger la proprioception et donner un renforcement optimal, les mouvements doivent être réalisés lentement et dans le contrôle de l’équilibre. Il est inutile de tenter de faire des mouvements rapides et saccadés, l’exercice perdrait son efficacité.
La jambe pathologique et que l’on souhaite travailler doit être la jambe d’appui. Cet exercice doit être évolutif, plus on est à l’aise et plus le pied peut s’éloigner de l’appui tout en restant dans quelque chose de non douloureux.

Il peut toutefois recréer des contractions musculaires dans la jambe et les fessiers.

En cours de rédaction

Le protocole Stanish est un protocole de rééducation utilisé pour traiter les lésions des tendons, en particulier les tendinopathies chroniques. Mis au point par le Dr. J. Stanish, ce protocole vise à favoriser la guérison et la réadaptation des tendons. Ce protocole se découpe en 4 phases : 
- une phase d'étirement 
- une phase de renforcement en plusieurs séries
- une phase d'étirement
- une dernière phase où un agent physique est à utiliser.

Son objectif principal est de restaurer la fonctionnalité du tendon tout en minimisant les risques de récidive.

L'exercice de mobilité du nerf médian est une technique thérapeutique utilisée en chiropraxie ou en physiothérapie pour traiter les troubles neurologiques liés au nerf médian. Il peut être utilisé dans le traitement du syndrome du nerf médian ou du rond pronateur par exemple.

Votre chiropracteur peut également s'en servir comme exercice d'appoint pour traiter un syndrome du défilé cervico-thoraco-brachial ( T.O.S : thoracic outlet syndrom). 

Cet exercice vise à améliorer la mobilité et la fonction du nerf en le libérant des tissus environnants qui pourraient le comprimer.

L'objectif est simple : que votre nerf coulisse mieux dans sa gaine. 

• L'exercice ne doit pas générer de douleur au cou
• l'exercice ne doit pas créer de douleur d'épaule. la sensation doit se situer dans l'avant bras et la main principalement

L'objectif de cet exercice est de soulager les symptômes liés à la compression ou à l'irritation du nerf médian. Il doit être utilisé en deuxième intention si l'exercice de mobilité du nerf médian est trop simple et qu'il ne génère pas de tiraillement. 

L'exercice de mise en tension du nerf médian réside en une série de mouvements spécifiques et répétés qui induisent un étirement progressif du nerf médian, afin de créer un relâchement.

En résumé : le flossing est un exercice de mobilité du nerf médian impliquant des mouvements de va-et-vient.

Tandis que l'exercice de tensionning ou mise en tension du nerf médian consiste à appliquer une tension contrôlée sur le nerf afin de lui rendre une certaine souplesse.

• Cet exercice ne doit pas générer de douleur aux épaules. 
• Vous pouvez également effectuer cet exercice allongé sur un lit 
• Vous pouvez ressentir des fourmillements ou des tiraillements dans le bras, la main et les doigts.

Le nerf ulnaire ou anciennement appelé nerf cubital est l'un des trois principaux nerfs du bras, de l'avant-bras et de la main. Le nerf ulnaire débute à l'arrière de l'épaule, puis il continue son chemin à l'intérieur du bras avant de passer par le coude. Puis il finit son chemin au niveau de la main. Il se situe principalement sur la partie intérieure du bras, de l'avant-bras et de la main.

Une irritation de ce nerf peut engendrer différentes formes de pathologie comme le syndrome du canal cubital. On retrouve alors des fourmillement, des engourdissements ou des irradiations sur les deux derniers doigts de la main, mais également des pertes de sensibilités voir des sensation de perte de force. Il peut également créer des dysfonctionnements au niveau des muscles adjacents entrainants une faiblesse musculaire qui favorise l'apparition de tendinopathie.

Cette technique vise à améliorer la mobilité, en aidant votre nerf à mieux coulisser, afin de libérer votre système nerveux.

Cet exercice est idéal pour les personnes souffrant de douleurs irradiantes dans le coude ou la main.

Si vous avez une tendinopathie au coude, votre chiropracteur vous conseil d'essayer de faire cet exercice afin de mobiliser le nerf passant par le coude.

• Dans la non-douleur !
• La vidéo ne contient pas de son, n'hésitez pas à demander conseil à votre chiropracteur si le mouvement ne vous semble pas clair. 
• Lors de cet exercice, vous pouvez ressentir : des fourmillements, des tiraillements dans le bras ou dans la main.

• La mise en tension ne doit pas générer de douleurs cervicales.
• Les symptômes doivent disparaître 1 minute après l'exécution de l'exercice.

La mise en tension du nerf radial est donnée en cas de compression ou d'irritation du nerf radial. L'objectif est de gagner en élasticité. Cet exercice ne doit pas générer de douleurs cervicales.

Il peut reproduire des fourmillements et un étirement dans le bras et la main. Cependant, la douleur est censée disparaître quelques secondes maximum une minute après l'exécution de l'exercice. 

• On garde le petit creux 
• On se met au bord de la chaise
• On y va progressivement
• Le but n'est pas de faire un championnat de levée de jambe. :)
• A faire des deux côtés

Cet exercice est une technique utilisée pour soulager les douleurs du nerf sciatique. Une douleur sciatalgique est due à une compression ou à une irritation du nerf sciatique. 

Une douleur sciatalgique est un symptôme et non un diagnostic, afin d'avoir une bonne prise en charge, il est important de consulter un chiropracteur afin de connaître la cause de votre sciatique.

Parmi les principales causes mécaniques de la sciatique, on retrouve trois structures responsables de l'irritation : 

- une pathologie discale (hernie, bulgus ...)

- une pathologie arthrosique ou mixte ( lombosciatique d'origine disco-arthrosique)

- une tension musculaire (syndrome du piriforme)

Le nerf sciatique est un nerf qui s'étend de la fesse jusqu'au pied. On retrouve des sciatiques S1, qui donnent des douleurs traçables au doigt qui s'étend de la fesse en passant par l'arrière de la cuisse et du mollet avant de terminer sur la partie latérale du pied. 

On voit également des sciatiques L5 qui suivent la couture de votre pantalon avant de passer sur l'avant du mollet et de finir sur le gros orteil. 

Votre chiropracteur vous recommande d'effectuer cet exercice sur les deux jambes, quand le nerf sciatique est impacté, il est courant que les nerfs de chaque côté subissent une tension. Nous vous conseillons donc de tester également l'autre jambe. 

• Les muscles fessiers doivent être relâché.
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Cet exercice a pour but de centraliser le noyau de votre disque. 

L'objectif principal de cette stratégie est de recentrer la douleur du patient en utilisant des mouvements répétés en fin d'amplitude en mettent l'accent sur l'extension du buste.

Cet exercice doit être effectué uniquement si votre chiropracteur vous l'a conseillé. Un ensemble de tests doivent être effectué au préalable afin de vérifier que la méthode vous correspond.

Lors de l'exercice, il est important que la douleur se centralise dans le dos ou finisse par diminuer. Si vous ressentez une douleur qui s'étend dans le membre inférieur, il est important d'arrêter l'exercice et de demander conseil à votre chiropracteur.