Les protéines chez le sportif :
Ratio bénéfices / risques

Dans cet article, nous évoquerons l'intérêt de la prise de protéine chez le sportif ainsi que les risques encourus en cas de surconsommation.

Nous détaillerons le lien de cause à effet entre

  • l'alimentation
  • Et l'apparition et/ou l'aggravation de blessures chez le sportif telles que les tendinopathies.

Impacts positifs des protéines sur la masse musculaire

La consommation en protéine est un élément clé dans la construction musculaire du sportif confirmé.

L'ingestion de protéine post entrainement contribuent à l'augmentation de la masse musculaire et à son maintien1. Elle favorise également une meilleure récupération et une amélioration des performances du sportif.2 

Selon une étude3 publiée en 2012, une supplémentation en protéine aurait bien un impact sur l'augmentation de la masse musculaire ainsi que sur les gains de force lors "d'un entraînement prolongé de type résistance chez des sujets plus jeunes et plus âgés."

Les risques sur la santé

Une alimentation riche en protéine :

Une alimentation riche en protéine peut déséquilibrer le métabolisme acido-basique, favorisant l’apparition et/ou l’aggravation de blessures chez le sportif.

Déséquilibre acido-basique : équilibre du PH

Équilibre acido-basique correspond à l’harmonisation du PH dans le corps. Pour fonctionner correctement notre corps doit avoir un PH neutre, donc ni trop acide, ni trop basique / alcalin.  

Cependant chez le sportif, cet équilibre métabolique est très fragile. En cause deux mécanismes augmentant significativement l’acidification générale du corps :

  • L’effort soutenu libère des déchets acides par la destruction de tissu musculaire (comme les corps cétoniques, l’acide lactique)
  • Une alimentation riche en protéine dont la digestion va générer des produits acidifiants (l’acide urique, l’urée et de l’ammoniac)

Le Sportif peut donc plus facilement voir son équilibre acido-basique altéré, on parle d’acidose métabolique à bas niveau.

Quels sont les conséquences de ce déséquilibre sur ma santé ?

Des études ont prouvé qu'un régime alimentaire fortement acidifiant (malgré un pH sanguin dans les valeurs normales) peut induire de nombreux risques pour la santé aux niveaux osseux, rénal, musculaire, cardiovasculaire.5 et 6 

(liste d’autres facteurs constatés sur l’organisme)

  • Déséquilibre de la flore intestinale.
  • Déminéralisation du tissu osseux
  • Insuffisance rénale ou calculs rénaux
  • Sensibilité à la douleur plus marquée
  • HTA : hypertension artérielle
  • Apparition ou aggravation d’une maladie inflammatoire ou auto-immune (dysfonctionnement du système immunitaire)
  • Crise de goutte
  • Fragilisation du tissu musculaire...

Comment se manifeste ce déséquilibre dans mon activité sportive ?

Cette acidité s’exprime chez le sportif par une :

  • Asthénie (une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des courbatures, des crampes…)
  • Une baisse de la récupération
  • L'apparition ou l’aggravation de phénomènes inflammatoires sur les structures tendineuses (par exemple tendinopathies…)

Les solutions

Pour déterminer si votre alimentation est trop acide, il existe un outil permettant de connaitre la charge acide de chaque aliment : l'indice de PRAL.

Tout savoir sur mon équilibre acido-basique :
Vérifiez l’indice de PRAL des aliments que vous consommez sur le lien ci-dessus.

Afin de limiter le risque de tendinopathie, il est important de surveiller l'équilibre acido-basique en s’informant sur la charge acide des aliments que vous avez l’habitude de consommer et surtout favorisant les aliments alcalinisants.

L’hydratation joue également un rôle prépondérant dans la prévention des blessures et la récupération après l’effort.

 

En cas de douleur, il devient important de consulter son chiropracteur afin :

  • D'obtenir des conseils hygiéno-diététiques adéquats. 
  • D'adapter à son activité sportive 
  • De traiter rapidement les blessures avant que celles-ci ne s'aggravent ou se chronicisent.

Sources

  1. Règlement n°432/2012 de la Commission européenne
  2. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training Harry P. CintineoMichelle A. ArentJose Antonio, and Shawn M. Aren
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
  3. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Cermak NM1Res PTde Groot LCSaris WHvan Loon LJ.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885 
  4. Liste des aliments Acide-acidifiants / Alcalins-alcalifiant simplifié : indice de PRAL
  5. Trade-offs in the adaptation to acidosis.
    Alpern RJ
    https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)58935-7/pdf
  6. Dietary protein's and dietary acid load's influence on bone health.
    Remer TKrupp DShi L.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499146

 

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