Exercices en video pour les douleurs de dos

Aujourd'hui nous développerons des exercices pour limiter les lombalgies. Pendant cette période de confinement, vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires suite à un manque d'activité, de mauvaises postures, une position assise prolongée, une modification de vos habitudes de vie.

Nous allons évoquer différents exercices d'étirement et de renforcement afin de limiter les douleurs lombaires. Sachez qu’en cas de fortes douleurs, vous pouvez toujours vous rendre dans une pharmacie de garde proche de chez vous.

Ces exercices sont à faire de manière bilatérale. Si vous ressentez des tiraillements qui ne sont pas évoqués dans la vidéo, contactez votre chiropracteur.

Etirements pour limiter les lombalgies et sciatiques

Etirement des muscles profonds du dos

Etirements des muscles du dos

Dans cette video, vous trouverez un exercice composé de deux niveaux pour détendre les muscles profonds du dos.

Exercice niveau 1 : c'est un étirement des para-vertébraux et du carré des lombes principalement. 

Exercice niveau 2 :  Cet exercice est plus complet, il permet d'étirer les muscles profonds du dos, les ischio-jambiers (muscles se trouvant sur la partie postérieure de la cuisse), les adducteurs (muscles se trouvant sur la partie intérieure de la cuisse), le grand dorsal (muscle partant du dos et finissant sur le bras).

Si vous rencontrez des difficultés à réaliser le niveau 2 de l'exercice ou que des douleurs apparaissent sur le côté opposé de l'étirement, 
 
Privilégiez alors l'exercice niveau 1 et demandez conseil à votre chiropracteur.

Etirement des fessiers, prévenir les douleurs de dos

Etirements des fessiers

Dans cette video, vous trouverez trois exercices permettant des étirements des muscles fessiers et du piriformis

Rappel : en cas de tiraillement sur une partie du corps non évoqué dans la video, il est primordial de contacter votre chiropracteur pour éviter toute blessure.

Etirements des fessiers :
Balle de tennis

En cas de sciatique, vous pouvez rajouter aux exercices que nous avons évoqué dans la vidéo précédente, des massages avec une balle de tennis.

Positionnez une balle de tennis sur un tapisasseyez-vous dessus et aidez-vous de vos bras pour ne pas mettre la totalité de votre poids sur les muscles fessiers. Votre poids sera ainsi réparti uniformément entre vos différents appuis : mains, pieds et fessiers.

Enfin, faites rouler la balle afin de masser les muscles fessiers.

Etirement de l'ilio-psoas, pour prévenir les douleurs de dos.

Etirements du psoas

Le psoas est un muscle qui s'insère sur la colonne vertébrale et le bassin pour finir sur l'intérieur des cuisses. Il permet la flexion des cuisses sur le tronc ou la flexion du buste en avant. Il a un rôle primordial lors de la marche.

En cas de position assise prolongée, ce muscle est rétréci, il devient alors important de l'étirer régulièrement afin de garder le maximum de souplesse. Il joue un rôle prépondérant dans les douleurs lombaires.

Lorsqu'il est déséquilibré, il va influer à son tour sur le positionnement du bassin, de part son insertion sur la face intérieure des ailes iliaques (bassin). 

Lorsqu'il est trop tendu, il va influencer la courbure lombaire à cause de son insertion sur le colonne vertébrale (T12 à L4 ainsi que sur le disque L4/L5).

Exercices de renforcement pour prévenir les lombalgies et sciatiques

Pour les exercices de renforcement, vous pouvez les faire 1 fois par semaine ou tous les 3 jours.

Vous pouvez effectuer 4 séries de chaque exercice durant la même séance avec une pause entre 30 secondes à 1min30.

Renforcement des fessiers pour prévenir les douleurs de dos

Renforcement des fessiers

Les douleurs lombaires vont souvent de paire avec un manque de tonicité de la chaine musculaire postérieure ou d'un déséquilibre de celle-ci avec la chaine antérieure du corps

Ainsi lors d'une lombalgie, on retrouve souvent un manque de tonicité des muscles fessiers qui permettent par leur activation de protéger le dos. 

Voici donc deux exercices permettant de renforcer les muscles fessiers afin de prévenir les douleurs du bas du dos. 

- DEBUTANT : effectuez ces exercices 1 fois par semaine à 4 reprises, puis faites les étirements des muscles fessiers. 

- CONFIRME : utilisez un poids que vous positionnez sur le bassin, si vous n'avez pas de douleurs, vous pouvez effectuer cet exercice en concentrique avec des répétitions (exercice du relevé de bassin). Demandez conseil à votre chiropracteur. 

Si des douleurs sont déjà présentes dans les muscles fessiers, ces exercices ne sont pas recommandés. 

Pour en savoir plus demandez conseils à votre chiropracteur

Renforcement de la ceinture abdominale pour limiter les douleurs de dos

Renforcement de la ceinture abdominale

Ces exercices s'articulent en deux niveaux.
Niveau 1 : Débutant

Niveau 2 : Confirmé 

Ils permettent le renforcement de la ceinture abdominale en isométrique. S'ils sont correctement effectués, cela vous permettra de prévenir efficacement le risque d'atteinte discale

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